【Hướng Dẫn】+2 Bài Tập HIIT Với Xe Đạp Giúp Thon Gọn Vóc Dáng

Bạn đang tự hỏi làm thế nào bạn có thể tăng cường sức khỏe của bạn một cách nhanh chóng? Các bài tập HIIT với xe đạp dưới đây sẽ là câu trả lời hoàn hảo cho bạn. Cùng tìm hiểu nhé.

HIIT với xe đạp là gì?

HIIT (Hight Intensive Interval Training) là phương pháp tập luyện với cường độ cao ngắt quãng hay còn gọi là High Intensity Cardio. Khi sử dụng HIIT trong tập luyện thể thao, bạn sẽ tập luyện ở cường độ cao trong thời gian ngắn, xen kẽ với thời gian chạy chậm lại hoặc nghỉ ngơi.

HIIT với xe đạp là một môn thể thao mới nhưng được hình thành từ những gì đã quá quen thuộc với những ai đã và đang cải thiện sức khỏe, tim mạch thông qua việc tập luyện. Nếu tập gym mang đến cho bạn cơ bắp và thân hình săn chắc thì HIIT đạp xe giúp bạn tăng sức bền nhờ các động tác nâng đùi liên tục. Tuy nhiên, phương pháp này nên tập với cường độ vừa phải để hạn chế chấn thương.

Lợi ích của việc tập luyện HIIT

Đốt mỡ hiệu quả

HIIT không chỉ đốt cháy calo trong khi tập luyện mà còn đốt cháy nhiều calo hơn sau khi tập luyện. Ngoài ra, tập HIIT khá mệt và tốn ít thời gian nhưng hiệu quả gần như gấp 3-4 lần cardio.

Nâng cao sức khỏe

HIIT là bài tập mang lại hiệu quả cao cho sức khỏe và thể lực. Bạn có thể tập HIIT trong giờ nghỉ trưa. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng một bài tập HIIT trong 15 phút có lợi hơn một bài chạy kéo dài một giờ. Thậm chí, một nghiên cứu khoa học năm 2011 đã chứng minh, HIIT 2 tuần có thể giúp tăng sức bền tốt hơn gấp 2 lần so với tập sức bền 6-8 tuần.

Tăng cường sự trao đổi chất

Không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa, HIIT còn kích thích hormone tăng trưởng HGH phát triển. Loại hormone này kích thích quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ và đốt cháy năng lượng dư thừa.

Hỗ trợ tim mạch

HIIT là một dạng bài tập Cardio nâng cao giúp người tập tăng cường sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học vào năm 2006 đã chứng minh rằng 8 tuần tập HIIT sẽ giúp người đạp xe đi bộ lâu gấp đôi so với người không tập.

Đốt cháy chất béo, ít mất cơ bắp

Tập HIIT đúng cách kết hợp với chế độ ăn khoa học, lành mạnh là cách đốt mỡ ít mất cơ hiệu quả nhất.

Các bài tập HIIT với xe đạp hiệu quả

Dưới đây là hai bài tập HIIT đơn giản và ngắn gọn mà bạn có thể thực hiện với xe đạp của mình. Hai lần một tuần là đủ để tập luyện chăm chỉ. Bởi vì cơ thể chúng ta sẽ cần thời gian phục hồi để trở lại mạnh mẽ hơn. Nếu không đáp ứng được thời gian tập luyện, người tập có nguy cơ phải cắt một hiệp nhưng tăng cường độ.

Bài tập 30 giây

Ba mươi giây là khoảng thời gian lý tưởng để thực hiện một bài tập HIIT. Mục đích là để bạn dùng hết sức đạp và tăng ga. Tuy nhiên, không mất quá nhiều thời gian để người tập cảm thấy kiệt sức trước khi kết thúc. Những tay đua có kinh nghiệm chỉ có thể nghỉ ngơi trong 30 giây tiếp theo trước khi quay lại 30 giây tiếp theo của HIIT. Tuy nhiên, những người mới bắt đầu tập với xe đạp tập hay máy đạp xe tại nhà nên kéo dài thời gian nghỉ này lên đến 90 giây.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Khởi động để làm nóng cơ thể khoảng 10 phút.
• Bước 2: Cố gắng đạp nhanh hết sức có thể trong 30 giây tiếp theo.
• Bước 3: Đạp nhẹ nhàng trong 60 giây.
• Bước 4: Lặp lại 2 bước trên 4 lần.
• Bước 5: Sau khi thực hiện xong 4 lần tập, bạn tiếp tục đạp nhẹ nhàng trong phòng 4 phút.
• Bước 6: Lặp lại toàn bộ các bước trên 2 lần nữa.
• Bước 7: Giãn cơ 5 phút.

Bài tập giảm thời gian

Huấn luyện viên Olympic Gale Bernhardt từng chia sẻ rằng HIIT đã thay đổi cô hoàn toàn. Đối với huấn luyện viên này, đây được coi là “khoảng thời gian kỳ diệu”. Bởi vì bạn không cần một phép màu để hoàn thành nó một cách trọn vẹn. Ngoài ra, các bài tập HIIT cường độ cao giúp đốt cháy mỡ thừa và mang lại nhiều lợi ích hàng đầu trong thể hình. Bernhardt gợi ý rằng thời gian phục hồi lâu hơn sẽ giúp bạn xây dựng năng lực tốt hơn cho lần HIIT tiếp theo. Bài tập này kéo dài từ 45 đến 55 phút.

Cách thực hiện

• Bước 1: Khởi động để làm nóng cơ thể khoảng 10 phút.
• Bước 2: Đạp nhanh 45 giây ( đạp nhẹ 4 phút 15 giây).
• Bước 3: Đạp nhanh 40 giây (đạp nhẹ 4 phút 20 giây).
• Bước 4: Đạp nhanh 35 giây (đạp nhẹ 4 phút 25 giây).
• Bước 5: Đạp nhanh 30 giây (đạp nhẹ 4 phút 30 giây).
• Bước 6: Đạp nhanh 25 giây (đạp nhẹ 4 phút 35 giây).
• Bước 7: Đạp nhanh 20 giây (đạp nhẹ 4 phút 40 giây).
• Bước 8: Đạp nhanh 15 giây (đạp nhẹ 4 phút 45 giây).
• Bước 9: Giãn cơ trong vài phút.

Những lưu ý khi tập HIIT với xe đạp

Với bất kỳ bài tập nào cũng vậy, chúng ta cần lưu ý một số điểm để việc tập luyện của mình đạt hiệu quả cao hơn, tránh trường hợp bỏ thời gian mà không đạt được kết quả như mong muốn.

• Khi thực hiện các bài tập HIIT tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ về tình trạng sức khỏe của mình nếu bạn có tiền sử mắc các bệnh về cột sống, tim mạch và khớp.
• Nên tập 2-3 lần/tuần với các bài tập HIIT .
• Mỗi lần tập chỉ nên kéo dài khoảng 15-20 phút để có hiệu quả tốt nhất.
• Đảm bảo tập khi đã ăn no và đủ thời gian để tiêu hóa
• Trong quá trình tập luyện cần cung cấp đầy đủ dinh dưỡng
• Khoảng thời gian giữa tập gym và HIIT nên khoảng 8 tiếng.

Địa chỉ bán xe đạp tập thể dục uy tín

Sau hơn 15 năm hình thành và phát triển, đến nay Elipsport.vn đã trở thành trung tâm mua sắm với các sản phẩm mang thương hiệu Elipsport được đông đảo người Việt yêu thích và tin dùng. Hiện tại, hệ thống bán hàng của Elipsport.vn đã phát triển mạnh mẽ với hàng chục cửa hàng trải dài trên toàn quốc và trở thành website bán hàng trực tuyến thân thiện, chuyên nghiệp hàng đầu Việt Nam.

• Elipsport luôn đảm bảo mang đến sự đa dạng và phong phú về mẫu mã, chủng loại, kiểu dáng sản phẩm với chất lượng cực cao và đáp ứng đầy đủ các tiêu chuẩn quốc tế, đồng thời luôn thực hiện đúng cam kết và chính sách ưu đãi. Ưu đãi tốt nhất cho khách hàng.
• So với những chiếc xe đạp tập, ghế massage 4D,… thông thường thì sản phẩm của Elipsport được thiết kế trẻ trung, sang trọng ngay từ kiểu dáng đến màu sắc cũng toát lên sự hiện đại phù hợp với giới trẻ và có gu thẩm mỹ cao. Việc tập luyện của bạn sẽ trở nên đơn giản, dễ dàng hơn và mang lại hiệu quả sử dụng tối ưu nhất.
• Với đội ngũ nhân viên vô cùng năng động, nhiệt tình luôn sẵn sàng tư vấn và giúp khách hàng lựa chọn những dòng sản phẩm phù hợp nhất với nhu cầu của mình. Bên cạnh đó, các sản phẩm tại Elipsport không chỉ có chất lượng tốt mà còn vô cùng phong phú, đa dạng với giá cả rất phải chăng nên khách hàng có thể yên tâm khi mua hàng tại đây.

Thông tin liên lạc:

• Địa chỉ: 1A Hoàng Trọng Mậu, Phường Tân Hưng, Quận 7, TP.HCM
• Số điện thoại: 1800 6854
• Website: elipsport.vn

Với những chia sẻ từ bài viết bạn đã tìm được bài tập HIIT với xe đạp tại nhà phù hợp với mình chưa? Dù mục đích của bài tập bạn đang thực hiện là gì, hãy nhớ tập luyện an toàn và chọn bài tập phù hợp.